TIPS CHẠY BỘ
NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI CHẠY CỰ LY 42 KM
Th12
Chạy cự ly 42km (marathon) là một thử thách đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất, tinh thần và chiến lược. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý:
1. Chuẩn bị trước khi chạy:
Tập luyện:
Tăng dần khối lượng chạy: Xây dựng sức bền bằng cách tăng dần quãng đường chạy trong quá trình tập luyện. Áp dụng nguyên tắc 10%: không tăng hơn 10% quãng đường mỗi tuần.
Chạy dài: Mỗi tuần nên có ít nhất một buổi chạy dài (20-30km) để làm quen với cảm giác và nhịp độ chạy lâu.
Tập luyện xen kẽ: Kết hợp các bài tập tốc độ, leo dốc, hoặc cường độ cao để cải thiện sức mạnh và khả năng chịu đựng.
Tapering (giảm khối lượng): Trong 2-3 tuần trước ngày chạy, giảm dần khối lượng tập để cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho ngày đua.
Dinh dưỡng:
Ăn uống cân bằng: Bổ sung đủ carbohydrate, protein, chất béo và các vitamin, khoáng chất cần thiết.
Carb-loading: Trong 2-3 ngày trước ngày chạy, tăng lượng carbohydrate để tích trữ năng lượng glycogen trong cơ bắp.
Thử nghiệm trước: Tránh thử món ăn hoặc gel năng lượng mới vào ngày đua để tránh vấn đề tiêu hóa.
Ngủ nghỉ:
Đảm bảo ngủ đủ giấc, đặc biệt trong tuần trước ngày chạy.
Trang bị:
Giày chạy: Chọn đôi giày đã được thử nghiệm trong các buổi chạy dài. Đừng mang giày mới vào ngày đua.
Trang phục: Chọn quần áo thoáng khí, chống ma sát.
Phụ kiện: Mũ, kính râm, đồng hồ GPS và bình nước tùy thuộc vào điều kiện thời tiết và sở thích cá nhân.
2. Trong khi chạy:
Chiến lược:
Xuất phát chậm: Đừng chạy quá nhanh ở giai đoạn đầu. Hãy giữ nhịp độ ổn định và phù hợp với khả năng.
Chia quãng đường: Chia cự ly thành các đoạn nhỏ (10km, 5km) để dễ quản lý tinh thần và sức lực.
Dinh dưỡng và nước:
Hydration (bù nước): Uống nước đều đặn tại các trạm tiếp nước. Tránh uống quá nhiều để không bị chuột rút hoặc đau bụng.
Năng lượng: Dùng gel năng lượng hoặc thực phẩm nhẹ (chuối, thanh năng lượng) mỗi 45-60 phút để duy trì năng lượng.
Theo dõi cơ thể:
Lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu mệt mỏi quá mức, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại.
3. Sau khi chạy:
Hạ nhiệt:
Dành thời gian đi bộ nhẹ để hạ nhiệt cơ thể.
Thực hiện các động tác giãn cơ để tránh cứng cơ và đau nhức.
Phục hồi:
Dinh dưỡng sau chạy: Bổ sung carbohydrate và protein trong 30 phút sau khi hoàn thành để phục hồi cơ bắp.
Ngủ nghỉ: Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể hồi phục.
Xoa bóp: Nếu có điều kiện, hãy xoa bóp hoặc sử dụng con lăn foam để giảm đau cơ.
4. Tinh thần:
Đặt mục tiêu hợp lý: Nếu là lần đầu tham gia, hãy tập trung vào việc hoàn thành, không cần quá chú trọng vào thành tích.
Động viên bản thân: Giữ tinh thần lạc quan, nhớ lý do mình tham gia và tận hưởng hành trình.
Chạy marathon là một trải nghiệm đáng nhớ, nhưng nó cũng đòi hỏi sự kiên trì và chuẩn bị kỹ lưỡng. Chúc bạn thành công và tận hưởng từng bước chạy! 🏃♂️
Nguyên Nhân Dẫn Tới Đau Mỏi Đầu Gối và Bắp Chân Khi Chạy Bộ Chạy bộ là môn thể thao Read more